На главную
+7 (3519)54-00-55
Связаться с нами global website

Упражнения

Назад в раздел

Толчок

Сугубо мужское упражнение из классического двоеборья соревновательной программы гиревиков.
Это технически сложное упражнение, в котором сила не так важна, как техника. Эффективность заключается в развитии силы и выносливости, а также увеличения объема легких.
Толчок  – это цикл от удержания гири на груди, подъема вверх и опускания гири на грудь. Между этими тремя циклами есть промежуточные и важные элементы. Вкратце техника выполнения толчка такова: спортсмен удерживает гирю на груди, делает подсед, выталкивает гирю, делает связку «полуприсед и вставание», фиксирует гирю вверху и опускает ее на грудь. Во время выполнения толчка спортсмен дышит равномерно и циклично – три цикла вдоха на один цикл толчка. Начинается с выдоха на полуприседе, далее следует вдох на выталкивании до полного выпрямления ног, второй вдох – во время фиксации, третий – при опускании гирь на грудь.
При выполнении толчка рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. Он нужен для предохранения поясницы от травм и уменьшения нагрузки на руки в моменте удержания гирь на груди. В пояс же удобно упираться локтями, что позволяет держать гири на груди дольше. 

В классическом двоеборье толчок делают с двумя гирями – 24 или 32 кг. Важный момент: выполнение толчка двумя гирями дает серьезную нагрузку на сердце, и потому приступать к нему без тщательной спортивной подготовки не рекомендуется. Также не стоит ставить личные рекорды в толчке пожилым людям и тем, кто делал существенный перерыв в тренировках. Тренировки же начинают с изучения всех элементов, используя одну гирю.

7 основных моментов изучения техники толчка:
1. Мышцы ног и груди: именно за счет них производится толчок гири, а не силой рук.
 
2. В исходном положении прямые ноги стоят на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, гири опираются на предплечья и плечи, таз вперед, корпус слегка отклонен назад.

3. Импульс движения – выпрямление ног и движение таза вперед.
Так выполняется связка «полуподсед и выталкивание гирь от груди», без пауз, одним движением. На расслабленных мышцах ног спортсмен чуть опускается вниз, и резко выпрямляется, одновременно поднимается на носки, выталкивает гири, отклоняя корпус. Плечи при этом расслаблены. 

4. Следующая связка – «полуприсед с последующим вставанием и фиксация» - также выполняется одним движением. В момент начала опускания в полуприсед в работу включаются мышцы-разгибатели рук – так называемое «добивание».  

5. Полуприсед выполняется на расслабленных ногах, опуская пятки на пол. Это движение – касание пятками помоста, выпрямление рук и начало разгибания ног – выполняется одновременно. 

6. В положении фиксации спортсмен стоит на полностью выпрямленных ногах, корпус в вертикальном положении, гири удерживаются над головой на прямых руках, большие пальцы повернуты назад, голова прямо. В этот момент мышцы напряжены минимально.

7. Сброс гирь происходит под действием силы тяжести. Чуть согнутые ноги амортизируют падение снаряда, снимая нагрузку с позвоночника.

Как и рывок, толчок развивает силу и выносливость. Вот почему представители других видов спорта – атлеты, единоборцы и последователи кроссфита – используют гиревые упражнения в своих тренировках.