На главную
+7 (3519)54-00-55
Связаться с нами global website

Упражнения

Назад в раздел

Толчок гирь по длинному циклу

 

Толчок гирь по длинному циклу – классическое гиревое упражнение. Оно не входит в классическое двоеборье и является отдельной дисциплиной на соревнованиях. В нем соединилась техника двух упражнений – толчок и рывок, что делает длинный цикл  крайне эффективным. 

Толчок по длинному циклу условно делится на две части: непосредственно толчок гирь от груди, их опускание с последующим забросом на грудь.
Первая половина цикла – та же, что при классическом толчке. Вторая часть сложнее и делится на 7 составляющих: опускание гирь на грудь, опускание в положение виса, замах назад, подхват, замах вперед, подрыв, подъем гирь с забросом на грудь.

      1. При опускании гирь на грудь руки расслаблены, и гири опускаются под силой своей тяжести. Ноги слегка сгибаются, обеспечивая амортизацию падающих гирь.
      2. Дальше гири двигаются до положения виса. Корпус при этом отклоняется назад, чтобы сохранить равновесие – спортсмен словно отталкивается от гирь; локти опущены вниз, руки выпрямляются.
      3. До этапа замаха назад следует перехватить дужки гирь, не проворачивая их в ладонях, чтобы не возникли мозоли и не было переутомления в мышцах-сгибателях пальцев. В этот момент на одной линии находятся предплечья, тыльная сторона ладони и центр тяжести гирь, большие пальцы развернуты вперед-вверх.
      4. Замах гирями назад похож на сбрасывание гири в рывке: предплечья касаются низа живота, корпус наклоняется вперед, ноги слегка сгибаются и практически сразу резко выпрямляются. 
      5. Замах гирями вперед следует сразу же после выпрямления ног, за счет резкого выпрямления корпуса.
      6. Во время подрыва, как и при рывке, ускорение гирям придается за счет резкого выпрямления ног и подъема на носки. Такое движение обеспечивает гире свободный полет на нужную высоту. Для снижения нагрузки на позвоночник некоторые спортсмены «подбивают» бедрами предплечья. Другие предпочитают использовать движение маятника, при котором больше работают мышцы спины. 
      7. Заключительный элемент – подъем и заброс гирь на грудь. После подрыва руки сгибаются в локтях и частично выпрямляются по траектории движения гирь, в этот момент кисти просовываются в дужки. Затем гири опускаются в упор на предплечья и плечи согнутых рук, локти опираются на гребни подвздошных костей. Весь этот путь подъема гирь на плечи происходит без пауз.

Дышать во время толчка по длинному циклу следует равномерно, без пауз. На один цикл упражнения приходится минимум 6 циклов дыхания. 

Как и в толчке, начинается с выдоха перед выталкиванием гирь. Первый вдох – в момент выталкивания, второй – фиксация на прямых ногах, гири на груди, третий – опускание гирь на грудь, четвертый – начало опускания до прихвата дужки, пятый вдох – остановка гирь в крайней точке сзади, шестой цикл вдоха-выдоха – от начала подрыва до взятия гирь на грудь.

Для восстановления дыхания можно использовать в моменты фиксации гирь на груди.
Изучение и использование толчка по длинному циклу развивает выносливость, координацию и взрывную силу. Главное требование при обучении – соблюдение техники.